「今日の夕飯何にしよう？」献立選びの大変さを解消する方法
あ～毎日夕ごはんの献立考えるの大変だな～。
旦那に何が食べたいか聞いてみよ。
妻「ねえ、今日の夕飯何がいい？」
旦那「う～ん、何でもいいよ」
妻「なんでもいいって何よ～！！ちょっとは考えてよ！」
という、不毛な争いを私たちは何度繰り返したことでしょう（笑）。
ママ友からも、「1日中ご飯を何にするか考えてる気がする。ごはんのこと考えるのが苦痛になってきた」という悲痛な訴えがありました。
人間の脳は決断に疲れ切っている？
そもそも、どうしてこんなに、（人によっては苦痛になってしまうほど）献立作りは大変なんでしょう？
レパートリーが少ないから？
料理が苦手だから？
いいえ、違います。
実は、人間の脳は、「決断することが苦手」なのです。
たくさんの選択肢の中から、一つのもの（ここでは献立）を決めることは、私たちが想像する以上に意志力を費やしてしまうのです。
一説によると、人が1日に決断する回数は35000回にも及ぶそうです（*1）。
また、食事に関する選択だけでも200回以上もしているとのこと*2。
こんなにもたくさんの決断をしていたら、確かにへとへとになってしまいますよね。
その上、無数の選択肢の中からみんなが喜ぶ「献立」を、決断で疲れ切った夕方に決めないといけないなんて…
苦痛になるのも当然かもしれません。
健康的な食生活をしよう！と思っても、毎日、毎日、献立を考えていたら、「もう無理～！」と、3日坊主は必至です。
決断疲れをなくす方法は「決断をしない」こと
じゃあ、いったいどうすればいいのか。
その答えは、「決断しなくていいようにする」ことです。
つまり、1週間の献立を決めちゃうのです。
え～？今から献立決めるの？大変じゃん！
と思わなくて大丈夫です。
先週の夕ご飯のメインを思い出してみましょう。
全部思い出せなくても、何となくで大丈夫です。平日だけでも◎。
月 回鍋肉（キャベツ、ピーマン）
火 豆腐ハンバーグ（ねぎかモヤシ）
水 麻婆豆腐（ねぎ）
木 オムライス（にんじん、玉ねぎ、ピーマンもりもりで）
金 豚キムチ炒め（きゃべつ、もやし、ピーマン）
土 手羽元と野菜の煮物（ニンジン、ゴボウ、大根など）
日 ちりめん丼（大葉、ネギ、もりもり）
これは、毎週のうちの献立です。
気分によって変えたりすることもありますが、大体同じです。
上のメイン料理は、どれも野菜が入っているので、その時ある野菜をもう一皿くらい追加すると、野菜も結構とれます。
野菜はもちろん、洗うだけ、切るだけ、チンするだけの「クックレスミール」で。
最近だと、スライストマトや「無限オクラ」が頻繁に登場します（笑）。
ちなみに、朝ごはんは、大体毎日「玄米、プチトマト（またはマグカップみそ汁）、納豆」です。
毎週おんなじ？飽きない？と思われるかもしれませんが、意外と飽きません。
そして、飽きたら、その都度変えればいいのです。
毎日献立考えるより、ずいぶん楽です。
毎週同じ献立に決めちゃってから、私は献立の決断疲れから解放され、食後のデザートの誘惑や、夜更かしの誘惑にも惑わされることが少なくなった！と言えると思います。
「決断しない」献立作りで、健康的食生活、習慣にしてみませんか？
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*1:Sahakian, B. J. & Labuzetta, J. N. (2013). Bad moves: how decision making goes
wrong, and the ethics of smart drugs. London: Oxford University Press.
*2:（Wansink, B. & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39:1, 106-123.）
キライがスキに大へんしん！食育博士のおすすめ絵本
子どもたちに、好ききらいなく何でも食べてほしい。
食べ物の栄養について教えたいけど、何から教えたらいいかわからない。
食事の時に、栄養のことをあれこれ言うのもな～
今日はそんな、悩める保護者の方にお勧めの、楽しい食育絵本をご紹介します。
その名も、「栄養素キャラクター図鑑」。
かわいいキャラクターが、自己紹介のように栄養について教えてくれます。
小学生までは、夜寝る前の読み聞かせで。小学生以降は自分で読むようになりました。
子どもの絵本と侮るなかれ。大人でも知らないような知識も満載で、私は大学の栄養学の講義で、使わせていただきました（笑）。
子どもも「ねえママ知ってる～？」と色々教えてくれます。
大人が知らないような知識を身に付けたことがうれしいんでしょうね。
また、久々に調べたら、続刊も出ていました。「野菜と栄養素キャラクター図鑑」
「キライがスキに大へんしん！」というキャッチフレーズも良いですね。
子どもの野菜嫌いを直す一つの方法に、「その野菜のことを知る」という方法があります。
なんだかよくわからないものだから、怖い、口に入れたくない。でも、知ると好きになる、食べてみたくなる。そんな心理をついた素敵な本ですね。
お子さんの好き嫌いにお悩みの方、お子さんに栄養の知識をつけたい方は、ぜひお子さんと一緒にご覧ください！大人も楽しめます。
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5分でランチ もりもり野菜のフォー
5分で完成！おうちランチ
こんばんは！食育博士です。
現在都市シンクタンクで食生活の研究をしている私ですが、日常の食事はとてもシンプルです。
ご飯づくりに30分も1時間もかけていたら、毎日続けられない！
疲れた仕事終わりでも、在宅勤務中でもパパっと5～10分でできちゃう食事を楽しんでいます。
今日の「5分でランチ」は、
・圧力釜で炊いた玄米（玄米嫌いな子どもたちも「もちもちしておいしい♥」と食べられました）
・納豆
・わかめましましみそ汁（今日は簡単にインスタントみそ汁に乾燥わかめ追加で）
・無限オクラ（レンチンおくらにめんつゆ、にんにくチューブ、ごま油のゴールデントリオ！）
・プチトマト
この「5分でランチ」、簡単時短でできるけど、健康ポイントはおさえています。
ポイントは２つだけ！
➀主食（ごはん）、主菜（納豆）、副菜（オクラ、プチトマト、みそ汁）をそろえる
②野菜を2皿以上
簡単だけど、噛み応えのある旬の野菜ともちもち玄米で、割と満腹になります。
かみしめていると、幸福感が…粗食最高！笑
在宅ワーク中のランチにいかがでしょうか？
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カラフルかわいい！魅惑的な乾燥野菜の世界
おはようございます！食育博士です。
皆さん、「乾燥野菜」って使ったことありますか？
実は今、たくさんの種類の乾燥野菜が登場しているのです。
だいこんやネギはもちろん、にんじん、ゴボウ、小松菜やホウレンソウなどの葉物野菜や、レンコン、ゴーヤなんていう変わり種も！
今日は思わず使いたくなる、乾燥野菜の魅力をご紹介します！
乾燥野菜の魅力
➀包丁・まな板いらず
乾燥野菜は、すでにカットされているので、包丁、まな板を使う必要がありません。
朝の時間がない時や、忙しい時の時短調理にも、パパっと使えて便利です。
②使い方が簡単
使い方は簡単！お湯につけて戻すだけ。
なので、スープやカップ麺の時は、そのままポイっと入れるだけで野菜ましましにできます。
③食感しゃきしゃき！
乾燥野菜と侮るなかれ。
最近のものは、お湯で戻してもびちゃびちゃにならず、シャキシャキ感が残って、味もとてもおいしいのです。
国産野菜を使ったものがおすすめ。
乾燥野菜のおすすめ簡単レシピ3選
➀カラフルたまご焼き
お好みの乾燥野菜をお湯で戻して、たまご焼きの中に巻き込むだけ。カラフルでかわいいので、お弁当にもいいですね。
②野菜もりもり具沢山みそ汁
いつものおみそ汁に、お好みの乾燥野菜をぽいぽい入れます。「みそ汁の具」という乾燥野菜ミックスもあります。
↓以前ご紹介した「マグカップみそ汁」にそのままいれても◎。
③乾燥野菜のチジミ
ごぼうやニンジンなど、根菜系の乾燥野菜をお湯で戻して、柔らかくなったらザルに上げ、濡れたまま、一つまみの塩と、ちりめん（いりこでも）、片栗粉を加えてざっくり混ぜます。片栗粉は、乾燥野菜がかぶるくらいの分量。なんとなくまとまれば大丈夫です。
そして、ごま油を引いたフライパンでこんがり両面焼いたら出来上がり！
どれも、簡単時短でできるものばかりです。
ちなみに、今回ご紹介した乾燥野菜は、熊本県大津町の「吉良食品」さんのもので、九州産の野菜が使用されてて、質も高くとてもおいしいのでおすすめです。
手軽に野菜が補える乾燥野菜、生活の中に取り入れてみませんか？
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中学生までにマスターさせたい！夏休みのお料理修行
おはようございます！食育博士です。
突然ですが、皆さんのお子さんは「家事」できますか？
私は、大学生ではじめて一人暮らした時は、家事が一切できずに生活が崩壊してしまいました。掃除できないから、部屋は散らかり放題、ご飯は、ちゃちゃっと料理できないから、野菜スープを作るのに精いっぱいで貧血に・・・洗濯物はもちろんたまり放題。
そんな経験を踏まえて、子どもたちには、中学校を卒業するまでに、家事をまるっと身に付けさせたい！
その思いを実現すべく、去年の夏休みには、「夏休み期間中に自分で朝食を作れるようになる」を目標に、お料理修行に取り組みました。
今日は、その様子をレポートします。
ちなみに、チャレンジしたのは小2と小4の息子たちです。
➀米を研いで炊飯器で炊く
実は、中学生になっても、米を炊けない子どもたちが３割程度いるのをご存じでしょうか（本田、食生活学会誌、2011 小中学生の生活習慣病予防に関連する食行動と食に対する意識，知識，調理技術等との関連 (jst.go.jp)）。
経験を積まなければ、米を炊くことはできません。
是非、子どものうちから、繰り返し経験をつみましょう。
【米の炊き方】
➀米をカップで測る
②炊飯器に入れて優しくシャンプーするような手つきで米を洗う
③水を切って、メモリまで水をいれる
④炊飯器の炊飯ボタンを押す
➀～④までを、子どもたちだけでやってみましょう。大人は教えつつ見守ります。
参考までに、熊本市のYouTubeで「はじめて♪おうちdeクッキング～お米のとぎ方編」もわかりやすいです。こちらを見せた後、自分でやってみても良いですね。
②包丁で野菜を切る
正しい包丁の持ち方をご存じですか？実は、小中学校の調理実習でも学んだ記憶がなく、私が人生で初めて包丁の持ち方、使い方を学んだのは、調理師専門学校でした。
大学生でも、包丁の持ち方、切る姿勢を知っているのはごくわずか。
持ち方、姿勢で切るスピードも変わり、何よりけがをしづらくなります。ぜひ今のうちにマスターしましょう。
様々な動画で切り方が紹介されていますが、私が以前の職場で投稿した物をご紹介します。
ちなみに、うちでは、3歳のころから、この子ども用包丁をつかって、時々切るトレーニングをしていました。↓
子ども用包丁と侮れないくらい、結構ちゃんと切れるのですが、安全です。
一度長男がリンゴをむいていて、手を切ってしまったのですが、その時も少し切る程度で済みました。また、さびにくく、5年たった今でのきれいに切れます。おすすめです。
③卵を焼く
包丁づかいの次は、火の使い方です。
初めは目玉焼きなんていかがでしょう。
大人には簡単な目玉焼きも、子どもにとっては、「卵の殻を割る」から、「熱いフライパンに落とす」まで、初めはなかなかうまくできません。
できるまで、失敗はあたりまえ。調理場が汚れても気にせず続けさせましょう。
卵が焼けるようになったら、たまご焼き、みそ汁、とレパートリーを増やしてみましょう。
そして、何度か練習して、いよいよ自分たちだけで朝食づくり！
レシピ本もみながら、とても立派な朝ごはんが出来上がりました！
参考にしたレシピ本はこちら。
図書館においてあったそうですが、子どもが気に入って読んでいたので、購入しました。
こんな感じで、遊びと仕事の区別がつかない時期に、遊びとして家事を身につけられるよう、今のうちに私が伝えられることを伝えていきたいと思います。
無理せず、できなくても気にせず、親子一緒に楽しんで料理スキルを身に付けましょう！
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暑い日に飲みたい★簡単！冷たーいラッシー
暑い日には、冷たーい飲み物が飲みたくなりますよね。
でも、甘くて冷たいものをたくさん取ると、罪悪感が・・・
そこで、ヘルシー食材だけで簡単に作れる、ラッシーをご紹介します。
材料は、ヨーグルト100㏄、はちみつ大さじ１～２杯、水100㏄（お好みで薄めてください）
ヨーグルトとはちみつをよく混ぜて、混ざったら水と氷を入れて、まぜるだけ！
お好みで、シナモンやカルダモンをふると、スパイシーさも加わり美味しいです。
小5の長男もお気に入りで、よく自分で作って飲んでいます。長男は、さらにレモン汁を加えていました。酸っぱくないのかな？
暑い夜にヘルシーで冷たいラッシーをどうぞ♪
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